Δεινόν το γήρας, ου γαρ έρχεται μόνον. Ομως για τον ανθρώπινο εγκέφαλο, η διαδικασία της γήρανσης αρχίζει από πολύ νωρίς. Ο όγκος του αρχίζει να μειώνεται στις ηλικίες μεταξύ 30 και 40 ετών με πολύ αργούς ρυθμούς, που σταδιακά αυξάνονται και εν τέλει επιταχύνονται μετά τα 70. Φυσιολογικό μέρος της γήρανσης ως έναν βαθμό, αυτή η ατροφία οφείλεται εν μέρει στη συρρίκνωση των εγκεφαλικών κυττάρων και στην απώλεια των συνδέσεων μεταξύ τους, μέσω νευροδιαβιβαστών. Δεν συντελείται ομοιόμορφα.
Πιο γρήγορα συρρικνώνονται ο μετωπιαίος φλοιός και ο ιππόκαμπος: δύο περιοχές του εγκεφάλου που είναι κρίσιμες για τη μνήμη, τη σύνθετη σκέψη, τον σχεδιασμό και τη λήψη αποφάσεων. Συνήθως επίσης επηρεάζονται στη νόσο Αλτσχάιμερ και σε άλλες μορφές άνοιας. Ομως ο εγκέφαλος έχει επίσης αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν νευροπλαστικότητα: μια αξιοσημείωτη ικανότητα να αλλάζει, να προσαρμόζεται, να δημιουργεί νέες συνάψεις και να αναπτύσσεται σε οποιαδήποτε ηλικία.
Για την ακρίβεια, «μπορείτε να αναπτύξετε τον εγκέφαλό σας για να αψηφήσετε τη νόσο Αλτσχάιμερ», λέει ο διακεκριμένος νευρολόγος και ειδικός στη νευροπλαστικότητα δρ Ματζίντ Φοτούχι. Αυτός ήταν ο τίτλος κεντρικής TEDx ομιλίας του και το αντικείμενο του νέου βιβλίου του με τίτλο «Ο Ανίκητος Εγκέφαλος (*)», όπου ο επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins συνοψίζει πώς ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να επιβραδύνουν ή ακόμη και να αντιστρέψουν την ατροφία του εγκεφάλου – και με αυτόν τον τρόπο να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ. «Ναι, υπάρχουν παράγοντες που φθείρουν τον εγκέφαλο, τον μικραίνουν και τον καθιστούν πιο επιρρεπή στη νόσο», λέει στην «Washington Post». «Σε αυτούς περιλαμβάνονται η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η αϋπνία, οι διασείσεις και η κακή διατροφή», επισημαίνει.
Ταυτόχρονα όμως υπάρχουν άλλοι παράγοντες που μπορούν να ενισχύσουν τον εγκέφαλο. Ο δρ Φοτούχι χαρακτηρίζει τη σωματική άσκηση ίσως τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Ενας δεύτερος είναι η νοητική εξάσκηση, η εκμάθηση νέων πραγμάτων. Μπορεί να είναι μια ξένη γλώσσα, ένα σπορ, ένα μουσικό όργανο. «Οποιαδήποτε νέα δεξιότητα μπορεί να ενισχύσει τον εγκέφαλο», εξηγεί, παρομοιάζοντάς τον με έναν μυ: «Οσο περισσότερο τον χρησιμοποιείς, τόσο γίνεται μεγαλύτερος και πιο δυνατός».
Ενα ακόμη στοιχείο είναι ο διαλογισμός, προσθέτει, καθώς βάσει μελετών αυξάνει το μέγεθος του φλοιού και του ιππόκαμπου, εν μέρει επειδή ενισχύει τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο. Υπογραμμίζει επίσης τη σημασία του καλού, ποιοτικού ύπνου. Σχετικές διαταραχές πρέπει να αντιμετωπίζονται, ειδικά η υπνική άπνοια που «όταν μένει χωρίς θεραπεία, ο εγκέφαλος συρρικνώνεται», προειδοποιεί.
Εξίσου βασικό «κλειδί» για την υγεία του εγκεφάλου είναι η διατροφή, και δη η μεσογειακή. «Υπάρχουν δεκάδες μελέτες που δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τη διατήρηση ενός “νεανικού” εγκεφάλου», λέει ο δρ Ματζίντ Φοτούχι στην «Washington Post». Ο ίδιος δηλώνει φανατικός λάτρης του ελληνικού γιαουρτιού, πλούσιο σε προβιοτικά. Το καταναλώνει με το μεσημεριανό και το βραδινό του – το τελευταίο νωρίς το απόγευμα, χωρίς σνακ και επιδόρπια μετά το δείπνο. Γενικά, υπογραμμίζει, «το σημαντικότερο που μπορεί να κάνει κάποιος για τον εγκέφαλό του είναι να αποφεύγει τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα όπως ντόνατς, μπισκότα, μάφιν και αναψυκτικά».
Δίνει έμφαση σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και στο μαγειρευτό φαγητό στο σπίτι (με το κόκκινο κρέας να περιλαμβάνεται στο μενού το πολύ δύο φορές την εβδομάδα). Παρομοιάζει με «λίπασμα για τον εγκέφαλο» τροφές όπως τα μύρτιλα, τον σολομό και τη μαύρη σοκολάτα, «επειδή μπορούν να διεγείρουν την παραγωγή της BDNF, της σημαντικότερης νευροπροστατευτικής πρωτεΐνης που γνωρίζουμε για τον εγκέφαλο», με σημαντικά οφέλη για τη γήρανση, την αποκατάσταση έπειτα από διάσειση και την κυκλοφορία του αίματος. Σε κάθε περίπτωση, «ένα πράγμα που έχω μάθει είναι ότι, όσο περισσότερο τρως, τόσο περισσότερο λαχταράς το φαγητό», λέει. «Τρώω μικρές μερίδες».
Συνολικά, «κάθε μέρα, συμβαίνουν καλά και κακά πράγματα στον εγκέφαλό σας ανάλογα με τις επιλογές σας», τονίζει o δρ Φοτούχι. Αν είστε, για παράδειγμα, άνθρωπος που αγχώνεται για το παραμικρό, «αυτό συρρικνώνει καθημερινά από λίγο τον εγκέφαλό σας». Αντίθετα, συνοψίζει, «ένας άνθρωπος με αίσθηση σκοπού στη ζωή, γαλήνη και ηρεμία, ενισχύει λίγο τον εγκέφαλό του σε καθημερινή βάση. Αν ασκείστε και ακολουθείτε υγιεινή διατροφή, αυτό τον προστατεύει και τον ενδυναμώνει».
*«The Invincible Brain: The Clinically Proven Plan to Age-Proof Your Brain and Stay Sharp for Life»
Εξι συμβουλές για υγιή εγκέφαλο
Κατά τον δρα Φοτούχι, η εξασθένηση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας, ακόμη και η νόσος Αλτσχάιμερ, δεν είναι αναπόφευκτες. Προς τούτο, δίνει έξι συμβουλές για την υγεία του εγκεφάλου.
Ακολουθήστε μια μεσογειακή διατροφή: Δώστε έμφαση σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, θαλασσινά και ελαιόλαδο, τα οποία περιέχουν θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου.
Να ασκείστε: Μελέτες έχουν δείξει ότι η ενασχόληση με αερόβια άσκηση αυξάνει το μέγεθος τόσο του ιππόκαμπου, όσο και του προμετωπιαίου φλοιού, εν μέρει επειδή αυξάνει τα επίπεδα της πρωτεΐνης BDNF, που προάγει την ανάπτυξη των νευρώνων.
Γυμνάστε τον εγκέφαλό σας: Η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων και πληροφοριών μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των συνάψεων στον εγκέφαλο και, κατ’ επέκταση, του όγκου του.
Να κοιμάστε καλά και επαρκώς: Ο ποιοτικός ύπνος τη νύχτα βοηθά στην απομάκρυνση μεταβολικών αποβλήτων από τον εγκέφαλό σας.
Να διαλογίζεστε: Μειώνει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής για τον εγκέφαλο όταν παραμένει χρόνια αυξημένη. Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι ο διαλογισμός αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και ενισχύει τις συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων.
Βρείτε σκοπό στη ζωή σας: Σύμφωνα με έρευνες, η αίσθηση σκοπού στη ζωή συνδέεται με καλύτερη υγεία του εγκεφάλου και μεγαλύτερο ιππόκαμπο.
Πηγή: tanea.gr
