Επιμέλεια: Δανάη Αλαμάνου
Η βιταμίνη Ε μπορεί να μην έχει την ίδια δημοφιλία με άλλες γνωστές βιταμίνες όπως η C ή η D, όμως παραμένει απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Πρόκειται για θρεπτικό συστατικό που δεν παράγει το σώμα και επομένως πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά μέσω της διατροφής.
Οι ειδικοί αναφέρουν ότι οι γυναίκες από 14 ετών και άνω χρειάζονται περίπου 15 mg βιταμίνης Ε την ημέρα. Παρότι τα συμπληρώματα υπάρχουν εύκολα στο εμπόριο, δεν συνιστώνται εκτός αν υπάρχει έλλειψη, καθώς η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να δημιουργήσει καρδιακά προβλήματα ή δυσάρεστα συμπτώματα όπως ναυτία και στομαχικές διαταραχές.
Γι’ αυτό, ο ασφαλέστερος τρόπος για να καλύψεις τις ανάγκες σου είναι να την παίρνεις από τις τροφές.
Τα οφέλη της βιταμίνης Ε
Η βιταμίνη Ε δρα κυρίως ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Προστατεύει τα κύτταρα από την επίδραση των ελεύθερων ριζών, μειώνοντας τις οξειδωτικές βλάβες σε μεμβράνες, DNA και πρωτεΐνες. Με τον τρόπο αυτό μειώνεται το οξειδωτικό στρες, το οποίο συνδέεται με την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Παράλληλα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Διατηρεί υγιείς τις μεμβράνες των ανοσοκυττάρων, γεγονός που βοηθά τον οργανισμό να αντιμετωπίζει πιο αποτελεσματικά λοιμώξεις. Η συμβολή της στη μείωση του οξειδωτικού στρες, μαζί με τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της, βοηθά και σε καταστάσεις όπως παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2, λιπώδης νόσος του ήπατος και λοιμώξεις.
Πώς απορροφάται καλύτερα
Επειδή πρόκειται για λιποδιαλυτή βιταμίνη, η πρόσληψή της αυξάνεται όταν συνδυάζεται με πηγές καλών λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς. Διατροφή ιδιαίτερα χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση όχι μόνο της βιταμίνης Ε, αλλά και άλλων λιποδιαλυτών βιταμινών όπως η Α, η D και η Κ.
Αν θέλεις να φτάσεις την ιδανική ημερήσια ποσότητα, δες ποιες τροφές μπορούν να σε βοηθήσουν:
1. Λάδι φουντουκιού
Μία κουταλιά της σούπας προσφέρει περίπου 6 mg βιταμίνης Ε, δηλαδή κοντά στο 40% της ημερήσιας ανάγκης. Ταιριάζει υπέροχα σε σαλάτες και dressings, ειδικά αν το συνδυάσεις με λεμόνι, πιπέρι και λίγο ξίδι.
2. Σπόροι ηλίανθου
Μικροί σε μέγεθος αλλά πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά. Μισό φλιτζάνι σπόρων μπορεί να φτάσει τα 25 mg βιταμίνης Ε — ποσότητα που ξεπερνά τη συνιστώμενη πρόσληψη.
4. Φυστικοβούτυρο
Κάθε κουταλιά σούπας περιέχει σχεδόν 2 mg. Μπορείς να το απολαύσεις με φρούτα, να το βάλεις σε smoothies ή να το προσθέσεις σε σνακ ολικής άλεσης.
5. Σπαράγγια
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια δίνει περίπου 2 mg βιταμίνης Ε. Σοτάρονται εύκολα με ελαιόλαδο, σκόρδο και κόκκινη πιπεριά και συνοδεύουν ιδανικά κοτόπουλο, ψάρι ή τόφου.
6. Αμύγδαλα
Από τις κορυφαίες πηγές βιταμίνης Ε, ενώ παράλληλα προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά. Τα τρως ως σνακ, τα προσθέτεις στη βρόμη ή τα χρησιμοποιείς ψιλοκομμένα για τραγανή κρούστα σε κρέας ή ψάρι.
7. Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι έχει περίπου 0,6 mg βιταμίνης Ε. Επειδή μειώνεται πολύ στο μαγείρεμα, μπορείς εύκολα να ενσωματώσεις μεγάλες ποσότητες σε σούπες, ομελέτες ή μαγειρευτά.
8. Πουρές κολοκύθας
Ένα φλιτζάνι σου δίνει γύρω στα 3 mg. Μπορεί να προστεθεί σε σούπες, ζύμες, porridge ή smoothies για περισσότερη γεύση και θρεπτικά συστατικά.
9. Αβοκάντο
Εκτός από τις υγιεινές του λιπαρές ουσίες, αποτελεί και καλή πηγή βιταμίνης Ε. Ταιριάζει σε σαλάτες, τοστ, ντιπ όπως γουακαμόλε ή σαν συνοδευτικό με λαχανικά.
10. Μάνγκο
Γλυκό και ιδιαίτερα αρωματικό, προσφέρει περίπου 3 mg βιταμίνης Ε ανά φρούτο. Απόλαυσέ το παγωμένο ως υγιεινό επιδόρπιο ή πρόσθεσέ το σε μια δροσερή σαλάτα με αβοκάντο και κοτόπουλο.
Πηγή: govastileto.gr
