Το σώμα μας μοιάζει με ένα αυτοκίνητο: χρειάζεται το κατάλληλο καύσιμο για να λειτουργεί σωστά. Και τίποτα δεν αποτελεί καλύτερη πηγή ενέργειας από μια υγιεινή διατροφή, πλούσια σε συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα, που συμβάλλουν στην παραγωγή και διατήρηση της ενέργειας αλλά και στη βελτίωση της συνολικής υγείας.
Ποια είναι όμως εκείνα τα μικροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί στο «φουλ»; Οι επιστήμονες της Ιατρικής Σχολής του Harvard δίνουν τις απαντήσεις, διευκρινίζοντας ωστόσο ότι αν τα επίπεδα αυτών των συστατικών είναι ήδη φυσιολογικά, η λήψη περισσότερων δεν προσφέρει επιπλέον όφελος.
Μέταλλα για ενέργεια
- Σίδηρος. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι η πιο συχνή αιτία αναιμίας. Η έλλειψη αυτού του ζωτικού μετάλλου εμποδίζει τον μυελό των οστών να παράγει αρκετή αιμοσφαιρίνη, την πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει το οξυγόνο. Και επειδή το οξυγόνο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα, η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε έντονη κόπωση. Καλές πηγές σιδήρου είναι το άπαχο κρέας, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, τα λευκά φασόλια, οι φακές, το σπανάκι, τα κόκκινα φασόλια, τα μπιζέλια, οι ξηροί καρποί και μερικά αποξηραμένα φρούτα.
- Μαγνήσιο. Το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια. Η χαμηλή πρόσληψή του έχει συνδεθεί με διαβήτη τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο, υψηλή αρτηριακή πίεση, οστεοπόρωση, ημικρανίες, άσθμα και καρκίνο του παχέος εντέρου. Για να καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, προϊόντα ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι), εμπλουτισμένα τρόφιμα, γάλα και γιαούρτι.
Βιταμίνες για τόνωση
– Βιταμίνη Β12 και φολικό οξύ. Η έλλειψη σε μία από αυτές τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορεί επίσης να προκαλέσει αναιμία. Επειδή πολλά τυποποιημένα τρόφιμα, όπως ψωμιά και αλεύρι, είναι εμπλουτισμένα με φολικό οξύ, οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες. Ωστόσο, περίπου το 6% των ατόμων άνω των 60 ετών εμφανίζουν έλλειψη σε βιταμίνη Β12, γεγονός που οφείλεται εν μέρει στη μειωμένη ικανότητα απορρόφησής της (λόγω ηλικίας) από τρόφιμα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά.
Τα ζωικά προϊόντα όπως το ψάρι, το κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά περιέχουν βιταμίνη Β12 και συνεπώς πρέπει να εντάσσονται στο καθημερινό μενού. Εντούτοις, η ανεπάρκεια της συγκεκριμένης βιταμίνης αποτελεί συχνά πρόβλημα για τους χορτοφάγους, και ιδιαίτερα για τους vegans που δεν καταναλώνουν καθόλου ζωικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ακόμη όμως κι αν η διατροφή περιέχει επαρκείς ποσότητες, παθήσεις όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου ή η μακροχρόνια χρήση ορισμένων φαρμάκων (π.χ. μετφορμίνης σε διαβήτη τύπου 2) μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφησή της.
– Βιταμίνη D. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για καρκίνο, καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη. Επίσης, η έλλειψη βιταμίνης D μειώνει τη δύναμη των οστών και των μυών, κάνοντας ακόμη και απλές καθημερινές δραστηριότητες να φαντάζουν κουραστικές. Επιπλέον, σχετίζεται με αρνητική διάθεση και αίσθημα κόπωσης.
Σε κάθε περίπτωση, ως γνωστόν, ο ήλιος αποτελεί την κύρια πηγή της, καθώς η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα από την έκθεση στο ηλιακό φως. Παράλληλα, βρίσκεται σε είδη ψαριών όπως ο τόνος, ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα, καθώς και σε εμπλουτισμένα προϊόντα όπως γάλα, ροφήματα σόγιας, χυμός πορτοκαλιού και δημητριακά πρωινού.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 600 διεθνείς μονάδες (IU) για ενηλίκους έως 70 ετών και 800 IU για όσους είναι άνω των 71 ετών.
Πηγή: tanea.gr
