Με λίγο χρόνο και καλή διάθεση μπορεί να γλιτώσει κανείς έξοδα, αλλά και να αποφύγει περιττά συντηρητικά. Υπάρχουν αυτοσχέδια ροφήματα και συνταγές που μπορούν να βοηθήσουν αθλητές και δρομείς να παραμείνουν υγιείς, να αναρρώσουν γρηγορότερα και να εξοικονομήσουν χρήματα. Ακολουθούν παρακάτω ορισμένες εύκολες και χρήσιμες συνταγές, οι οποίες είναι καλό να χρησιμοποιούνται με σύνεση και εννοείται δεν αντικαθιστούν την ιατρική περίθαλψη.
1 «Αντικραμπικός» ηλεκτρολύτης
Ξέρουμε ότι ο χυμός τουρσί μπορεί να ανακουφίσει από τις κράμπες μέσα σε λιγότερο από 90 δευτερόλεπτα, χωρίς ακόμα να ξέρουμε τον πλήρη μηχανισμό (πιθανώς ενεργοποιεί αντανακλαστικό που σταματά τα σήματα κράμπας). Ξέρουμε ότι το μηλόξιδο βοηθά στην εξισορρόπηση του pH και στην παροχή καλίου, όπως και ότι το αλάτι αναπληρώνει το νάτριο, που χάνεται με τον ιδρώτα. Τέλος, το λεμόνι (μπορεί και πορτοκάλι) και το μέλι δίνουν γεύση και ενέργεια. Να λοιπόν μια σπιτική συνταγή του «ηλεκτρολύτη αντι-κράμπα».
Συστατικά (για 1-2 μερίδες):
1 κουταλιά της σούπας μηλόξιδο (κατά προτίμηση βιολογικό αφιλτράριστο)
2 κουταλιές της σούπας χυμός τουρσί (κατά προτίμηση χωρίς συντηρητικά)
¼ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι (νάτριο για ισορροπία ηλεκτρολυτών)
1 κουταλιά της σούπας χυμός λεμονιού (για λίγη βιταμίνη C, αλλά και για άρωμα)
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι (για γεύση και ένα τσικ ενέργειας)
100 ml νερό (μπορείτε και νερό καρύδας για επιπλέον κάλιο)
Εκτέλεση:
Αναμείξτε όλα τα υλικά σε μικρό μπουκάλι ή σέικερ.
Πιείτε ύστερα από μια παρατεταμένη δραστηριότητα ή κατά την έναρξη μιας κράμπας.
Πιείτε το παγωμένο με λίγο πάγο για μεγαλύτερη αίσθηση απόλαυσης.
2 Σπιτικό ενεργειακό τζελ
Τα ενεργειακά τζελ για αθλητές είναι τρόφιμα με βάση τους υδατάνθρακες, σχεδιασμένα να παρέχουν γρήγορα καύσιμα κατά τη διάρκεια αθλημάτων αντοχής που διαρκούν πάνω από 60-90 λεπτά (τρέξιμο, ποδηλασία κ.λπ.). Συνήθως περιέχουν 20-30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα, παρέχοντας ταχείας πέψης σάκχαρα όπως γλυκόζη, μαλτοδεξτρίνη και φρουκτόζη, για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την καθυστέρηση της κόπωσης. Πολλά τζελ περιλαμβάνουν επίσης ηλεκτρολύτες όπως νάτριο και κάλιο για την υποστήριξη της ενυδάτωσης και της μυϊκής λειτουργίας, ενώ ορισμένα προσθέτουν καφεΐνη για πνευματική συγκέντρωση και βελτίωση της απόδοσης. Τα σπιτικά ενεργειακά τζελ αποτελούν μια έξυπνη και οικονομική εναλλακτική λύση για τους αθλητές που χρειάζονται γρήγορα καύσιμα κατά τη διάρκεια προπονήσεων αντοχής. Αντί να βασίζονται στα εμπορικά τζελ, οι δρομείς και οι ποδηλάτες μπορούν να φτιάξουν τα δικά τους χρησιμοποιώντας φυσικά συστατικά. Να μια εκδοχή:
Συστατικά (για 3 μερίδες):
3 κουταλιές της σούπας μέλι (για γλυκόζη + φρουκτόζη ταχείας απορρόφησης)
1 κουταλιά της σούπας μελάσα (περιέχει μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο)
1/8 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι (νάτριο για ισορροπία ηλεκτρολυτών)
1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού (για λίγη βιταμίνη C, αλλά και για άρωμα)
Προαιρετικά: ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη καφεΐνης ή 1 μικρός δυνατός καφές (για boost και αντιμετώπιση κόπωσης)
Εκτέλεση:
Ανακατέψτε τα πάντα σε ένα μικρό μπολ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Αδειάστε σε ένα επαναχρησιμοποιούμενο φιαλίδιο τζελ ή σε μια μικρή πλαστική σακούλα κατάλληλη για τρόφιμα.
Τρόπος χρήσης:
2 κουταλιές της σούπας κάθε 45 λεπτά κατά τη διάρκεια μεγάλων προσπαθειών αντοχής. Πίνετε νερό μαζί.
3 Σφηνάκι τζίντζερ
Τα ginger shot είναι ιδανικά για αθλητές και δρομείς, καθώς έχουν φυσική αντιφλεγμονώδη δράση, βοηθούν στην αποκατάσταση, στο ανοσοποιητικό, ενώ μπορεί να μειώνουν τον πόνο που προκαλείται από άσκηση (muscle soreness). Καταναλώνονται πριν ή μετά το τρέξιμο. Να μια συνταγή:
Συστατικά (για 2 μερίδες):
2 κουταλιές της σούπας φρέσκια ρίζα τζίντζερ, τριμμένη ή ψιλοκομμένη.
Χυμός από 1 λεμόνι (για άρωμα και γεύση).
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι (για γεύση και ενέργεια).
Μια πρέζα μαύρο πιπέρι (για ενίσχυση απορρόφησης).
Προαιρετικά: ¼ κουταλάκι του γλυκού φρέσκος κουρκουμάς ή σκόνη κουρκουμά.
Προαιρετικά: λίγες κουταλιές της σούπας νερό ή χυμό πορτοκαλιού για αραίωση.
Εκτέλεση:
Αναμείξτε το τζίντζερ και τον χυμό του λεμονιού. Σουρώστε αν χρειάζεται.
Προσθέστε μέλι, πιπέρι και προαιρετικά κουρκουμά.
Πιείτε αμέσως ή φυλάξτε το στο ψυγείο για έως και 2 ημέρες.
Εξτρα tip:
Aν προσθέσετε στη συνταγή 1 βολβό παντζάρι ή 80ml χυμό παντζαριού έχετε ένα σούπερ ποτό για αντοχή, καθώς είναι γνωστό ότι το παντζάρι είναι πλούσιο σε νιτρικά άλατα, τα οποία βοηθούν στη βελτίωση της ροής του αίματος, της παροχής οξυγόνου, άρα και στην απόδοση και αντοχή!
Ο Δημήτρης Μπερτζελέτος είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, MEd, επιστημονικός συνεργάτης ΠΑΕ Αστέρα Τρίπολης και ΚΑΑ «Παλλάδιον»
Πηγή: tanea.gr
